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Saiba como preparar suas marmitas e economize com almoço fora de casa
Programa 'Meu Prato Saudável' ensina o que cozinhar e como transportar a comida

Governo do Estado de São Paulo
18 de Setembro de 2015

Se você tem o hábito de almoçar fora de casa todos os dias, deve ter percebido que o preço das refeições tem ficado salgado e tem “comido” parte significativa do orçamento doméstico.

Mas se você quer evitar um possível rombo em suas contas por causa da alimentação, uma das alternativas é cozinhar em casa e preparar marmitas, uma forma mais saudável e econômica.

Para orientar quem planeja preparar sua própria refeição, o programa Meu Prato Saudável, desenvolvido pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP em parceria com a LatinMed Editora em Saúde, preparou dicas simples que vão ajudar você a organizar suas marmitas.

Como e o que cozinhar?
O programa sugere que a comida seja feita a cada três dias, sendo que as carnes ficam mais saborosas se preparadas no dia anterior. Assim que a refeição estiver pronta, o ideal é colocá-la direto no refrigerador para evitar que estrague.

A versão frita de qualquer alimento acaba sendo uma opção prática, porém mais calórica e menos saudável.

E a salada?
Muitas pessoas deixam de incluí-la na marmita para não misturar os alimentos frios e quentes. Porém, devemos comer esses alimentos todos os dias. Separe a comida quente da fria. Leve a salada à parte e tempere-a apenas na hora de comer para que as folhas não fiquem murchas nem junte água no recipiente.

Além disso, alimentos com molhos ou à base de ovos devem ser evitados, pois têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar o resto da comida.

Quanto colocar na marmita?
Primeiro: Respeite a proporção de um prato. Seguir a orientação da metodologia do Meu Prato Saudável pode ser uma ótima dica:
- ½ prato de verduras e legumes (crus ou cozidos)
- ¼ de alimentos ricos em carboidratos (arroz, macarrão, batata, etc.)
- ¼ com proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, lentilha, etc.) e proteína animal (carne, frango, peixe, ovo, etc.)
- 1 porção de fruta como sobremesa

Já que o recomendado é comer a cada 3 horas, além do almoço e do jantar, você pode carregar os lanches do dia em marmitas também: salada de frutas, iogurte, mix de castanhas, biscoitos integrais e bolos simples são algumas opções que podem complementar uma alimentação equilibrada.

Qual é o melhor recipiente?
- Vidro: é a melhor opção e pode ir ao micro-ondas
- Plástico: são os mais práticos, mas, para não correr riscos, coloque a comida em um prato antes de esquentá-la no micro-ondas
- Alumínio: podem alterar o sabor da comida e não vão direto no micro-ondas. Esquente a comida em banho-maria ou coloque-a em um prato antes de levá-la ao micro-ondas

De acordo com a mais recente pesquisa Refeição Assert, elaborada pela Associação das empresas de refeição e alimentação, o morador da cidade de São Paulo gasta para almoçar fora de casa, em média, R$ 27,89 por dia. Por mês, o custo com refeição pode alcançar até 76,4% do salário mínimo nacional (R$ 788).

Mais informações no blog do Meu Prato Saudável.


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